Brrrr… Quel froid! Je ne sais pas pour vous, mais ces températures me donnent envie de manger du gras! Si je n’écoutais que mon côté gourmand, je passerais la journée à me gaver de chips, pizzas, chocolats et gâteaux. Le weekend dernier ne faisant pas exception, j’ai été saisie d’une furieuse envie de manger un hamburger. Afin de respecter mon envie tout en mangeant un repas équilibré, j’ai eu recours à la stratégie suivante: préparer des galettes à base de légumes uniquement, et remplacer le pain par un avocat coupé en deux!

Comme vous pouvez le constater, le résultat est plutôt joli. Je peux vous assurer qu’il est également délicieux et sain!

Le pain à hamburger classique est un aliment pauvre sur le plan nutritionnel: avec un IG de 60 environ, riche en glucides, pauvre en fibres, vitamines et minéraux, il vous apporte des calories vides, c’est-à-dire de l’énergie dépourvue de constituants permettant à votre corps de croître et de se régénérer. L’avocat, par lequel je vous propose de remplacer remplacer le pain, est lui une vrai bombe nutritionnelle: avec un IG de 10 seulement, il esr riche en  fibres, antioxydants, cuivre et vitamines B5 et B6. Les bons lipides qu’il contient vous apporteront une sensation de satiété durable.

Les végétariens et végétaliens seront comblés par cette galette à la saveur subtile: elle est composée de potimarron, carotte, oignons et poudre d’amande. Le potimarron et la carotte, avec leur belle couleur orangée, sont tous les deux une excellente source de bêta-carotène, le précurseur de la vitamine A.

Afin de rendre ce burger entièrement fait maison, je vous propose de le garnir de légumes frais et d’une délicieuse sauce à base de lait de coco, noix de cajou et curry. Ces ingrédients vous permettront de faire le plein de fer, manganèse, cuivre, magnésium, phosphore et zinc. Qui aurait cru qu’un hamburger pourrait être aussi bon pour vous?

Ingrédients pour 2 personnes

Galettes 

• 1 potimarron de petite taille (~12cm diamètre), rôti au four
• 1 grosse carotte, bouillie
• 1 petit oignon
• 2 cs poudre d’amande
• 1/2 cc sel
• 1/2 cc curcuma
• huile de colza

Sauce curry

• 125 ml lait de coco
• 75 gr noix de cajou crues
• 1 cs curry jaune en poudre
• 1 pincée piment de Cayenne
• 1 pincée sel

Pain

• 4 mini avocats
• 1 cs graines de pavot
• crudités (tranches de tomate, feuilles de laitue, concombre, poivron…)

Préparation

Galettes

1. Hachez finement l’oignon.
2. Placez la chair du potimarron rôti dans un bol avec la carotte, l’oignon, le sel et le curcuma.
3. Écrasez à l’aide d’une fourchette, jusqu’à obtenir une pâte épaisse.
4. Divisez la préparation en 4 parts égales et façonnez des galette d’environ 2 cm d’épaisseur.
5. Panez vos galettes dans la poudre d’amande.
6. Laissez les galettes croûter pendant environ 30 minutes
7. Faites cuire les galettes à la poêle dans de l’huile de colza, jusqu’à ce que chaque face soit brun-doré.

Sauce curry

1. Faites tremper les noix de cajou dans de l’eau chaude pendant 10 minutes. Égouttez soigneusement.
2. Mixer le lait de coco, les noix de cajou, le curry jaune, le piment de Cayenne et le sel, jusqu’à obtenir une texture homogène

Pain 

1. Coupez les avocats en deux. Ôtez les noyaux.
2. Enlevez la peau très délicatement.
3. Coupez une partie de la moitié inférieur de chaque avocat, afin de créer une surface plate pour le poser dans l’assiette.
4. Saupoudrez la partie supérieure de graines de pavot.

Assemblage

1. Disposez les moitiés inférieures d’avocat sur une assiette ou un plateau.
2. Remplissez la cavité du noyau avec de la sauce curry.
3. Déposez une galette sur chaque moitié d’avocat.
4. Ajoutez les crudités.
5. Déposez la partie supérieure de l’avocat.
6. Dégustez!

Et voici comment l’on transforme un classique du junk-food  aliment sain! Jetez un œil à ma recette de ketchup sans sucre raffiné si vous voulez ajouter plus de gourmandise à votre burger.

Bon appétit!

Eleonora