Pour valider ma formation en nutrition, j’ai rédigé un mémoire sur le thème de la fibromyalgie, que je partage avec vous aujourd’hui. Dans le cadre de ma pratique en tant thérapeute en nutrition, je vous propose un accompagnement nutritionnel personnalisé. Vous trouverez les renseignements nécessaires sur cette page.

Les bénéfices de l’approche nutritionnelle dans la prise en charge de la fibromyalgie

Au vu du stress oxydant observé chez de nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie, une alimentation riche en antioxydants, avec une profusion d’aliments végétaux crus, pourrait être bénéfique, car les personnes adeptes de ce mode alimentaire ont des taux plus élevés en carotènes, lycopène, lutéine, vitamine C et vitamine E que celles qui ont une alimentation occidentale moderne^[6].  Ainsi, des chercheurs se sont penchés sur les possibles bénéfices des régimes végétalien^[27], végétarien^[8] et crudivore^[10] sur la fibromyalgie, en comparaison avec un régime omnivore. Les patients ayant participé aux études ont ressenti une amélioration de tous les symptômes associés à la fibromyalgie, excepté la douleur. Une autre étude publiée en 2011 a montré un soulagement de la douleur chez 13 patients sur 30, après avoir suivi une régime majoritairement végétarien et crudivore, avec une complémentation en jus d’herbe d’orge^[19].

L’alimentation est une composante indispensable de la prise en charge de la fibromyalgie, car elle doit apporter à l’organisme tous les nutriments indispensables à son bon fonctionnement. Il est également important que les aliments ingérés n’agressent pas les intestins, l’irritation pouvant favoriser l’hyperperméabilité intestinale. Voici donc quelques recommandations à suivre^[46].

1. Éviter les xénobiotiques. Pour ce faire, il est recommandé de privilégier la consommation d’aliments issus de la culture biologique et n’ayant pas subi de procédés industriels. La qualité de l’eau de boisson est également primordiale, l’idéal étant d’opter pour de l’eau minérale en bouteille de verre – l’eau en bouteille de PET pouvant être contaminée par des substances émanant du plastique – ou de boire de l’eau du robinet préalablement filtrée, afin de la débarrasser des potentiels résidus de pesticides, de médicaments et de métaux lourds^[15].
2. Privilégier une alimentation locale et de saison, car ces produits sont cueillis à maturité et subissent des temps de transports relativement courts. Leur contenu en vitamines et antioxydants sera donc plus important que pour des fruits et légumes cueillis verts et mûris artificiellement ou ayant subi de longs trajets en container réfrigéré^{[46 ;49 ;56]}.
3. Laisser une part importante au fruits et légumes, en privilégiant la variété, et ainsi assurer un apport optimal en vitamines, minéraux et antioxydants^{[6 ;8 ;10 ;19]}.
4. Intégrer les légumineuses, excellente source de fibres, de minéraux tels que le fer et le potassium, et de protéines lorsqu’elles sont associées à une céréale ^[46].
5. Préférer des aliments crus ou cuits à la vapeur douce, afin de ne pas dégrader leur qualité nutritionnelle^{[19 ;46 ;49]}.
6. Améliorer le ratio oméga-3/oméga-6, afin de diminuer l’inflammation^{[31 ;39 ;40]}:
   • En consommant au moins deux fois par semaine des poissons gras – maquereau, sardine, hareng, thon, saumon, anchois. Privilégier les petits poissons, car ils sont moins contaminés par les métaux lourds, PCB et dioxines^[75].
   • En diminuant la consommation d’huiles riches en oméga-6 (maïs, tournesol, arachide, pépin de raisin), et en assaisonnant les plats hors du feu avec de l’huile de colza, de l’huile de lin ou de l’huile de chanvre pressées à froid^[17], mélangées à de l’huile d’olive pour la saveur.
   • En intégrant à l’assiette des aliments naturellement riches en oméga-3 : graines de lin, de chia et de chanvre – préalablement broyées afin de faciliter leur assimilation – mâche, pourpier, noix de Grenoble^[54].
7. Consommer quotidiennement des aliments riches en polyphénols végétaux : fruits et légumes, thé vert, café, cacao, vin rouge, fruits rouges^[26 ;71].
8. Éviter le sucre : pâtisseries, viennoiseries, gâteaux, bonbons, chocolat blanc et au lait et boissons sucrées^[46 ;49].

Par ses recherches, le Dr Jean Seignalet^[56] a fait le lien entre fibromyalgie et syndrome du côlon irritable, qui induit à la longue une hyperperméabilité intestinale^[46]. Dégradée, la paroi intestinale ne peut plus assurer son rôle d’absorption des nutriments et de barrière de manière optimale. Des molécules non digérées, des bactéries et des polluants passent ainsi dans le sang, provoquant des réactions immunitaires, et les nutriments apportés par l’alimentation sont mal assimilés par l’organisme, ce qui peut potentiellement créer des déficits^[22]. La cicatrisation de la paroi intestinale est donc une étape primordiale vers une amélioration de la qualité de vie pour les personnes atteintes de fibromyalgie. Voici les recommandations pour améliorer la santé de la paroi intestinale :

1. Prendre les repas dans une atmosphère calme et relaxante, en pensant à bien mastiquer afin de faciliter la digestion.
2. Afin de soutenir la flore intestinale et favoriser une bonne activité digestive, intégrer à l’alimentation des probiotiques tels que le kimchi, le kéfir, la choucroute, le miso, le kombucha ou les cornichons lactofermentés
3. Supprimer les produits laitiers et leurs dérivés.
4. Supprimer les céréales contenant du gluten.
5. Consommer des huiles biologiques de première pression à froid.
6. Prendre des minéraux, des vitamines, et des oligoéléments en complémentation.

Selon le Dr Seignalet, ce changement d’alimentation apporte jusqu’à 90% d’amélioration sur les symptômes de la fibromyalgie.

Nutrithérapie

L’alimentation suffit rarement à rétablir l’équilibre intestinal lorsque celui-ci a été durablement perturbé par le passé. Le recours aux compléments alimentaires est alors nécessaire pour cicatriser la muqueuse et réguler les réactions du système immunitaire^[46 ;49].

De plus, au vu des déficiences nutritionnelles observées chez les personnes atteintes de fibromyalgie, la prise de compléments alimentaires pourra aider les malades à les combler, et ainsi de relancer les fonctions métaboliques déficitaires et de soulager les troubles dont elles souffrent. Le Dr Curtay^[49] préconise un traitement à base de zinc, de coenzyme Q10, d’acide alpha-lipoïque, d’acides aminés, de vitamines et de minéraux, afin de lutter contre le stress oxydatif. Un bilan sanguin permettra d’évaluer les déficiences et d’évaluer les besoins de la personne.

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 est indispensable pour la métabolisation de l’énergie. Elle est également un antioxydant, un neurodépresseur et un stabilisateur des membranes. Elle favorise l’absorption de la vitamine C et régénère la vitamine E oxydée. Il est à noter que la prise de certains médicaments tels que les antihypertenseurs, les statines ou les antidépresseurs tricycliques fait baisser le taux de coenzyme Q10 sanguin, et que ce dernier est en général bas en cas de fibromyalgie. La complémentation en coenzyme Q10 permet d’améliorer la qualité de vie des personnes malades^[3]. Bien que la coenzyme Q10 soit présente dans de nombreux aliments (voir table 1), il faut préciser que la cuisson à une température supérieure à 50°C la détruira totalement^[52]. Pour maximiser l’apport alimentaire, il faudra donc privilégier les aliments crus ou cuits à très basse température.

Magnésium

Indispensable à la fabrication de l’ATP et au relâchement musculaire, le magnésium participe aussi à la régulation du circuit de la douleur, et à celui de l’hypophyse, chef d’orchestre du système endocrinien^[7]. Il est souvent déficitaire dans l’alimentation moderne, alors que les besoins sont accrus en cas de stress et d’exposition à des xénobiotiques. La déficience en magnésium provoque une hyperexcitabilité musculaire et nerveuse, induisant fatigue, dépression, troubles de la mémoire et anxiété. La complémentation en magnésium est donc recommandée en cas de fibromyalgie^[77].

Selon le Dr Curtay^[64], le glycérophosphate de magnésium est la forme la plus intéressante en complémentation, car il est bien absorbé et favorise la régénération de la muqueuse intestinale. L’association avec de la taurine et de la vitamine D favorisent sont absorption. D’autres auteurs recommandent le malate de potassium^[66]. En cas de carence sévère, il est possible d’utiliser du sulfate de magnésium en injection intramusculaire^[46]. En plus de la complémentation, il est important d’augmenter l’apport alimentaire en consommant des produits riches en magnésium : légumes verts, légumineuses, oléagineux, soja, cacao et céréales complètes.

Potassium

Avec le sodium, le potassium participe à l’équilibre des fluides dans l’organisme et à la transmission de l’influx nerveux. La déficience en potassium provoque fatigue, faiblesse musculaire, confusion et favorise les maladies cardiovasculaires. Au cours de l’évolution de notre espèce, l’organisme a mis en place un mécanisme afin d’expulser efficacement le potassium et de garder le sodium, car nos ancêtres consommaient quotidiennement 150-290 mmol de potassium pour 1-10 mmol de sel^[24]. Or, la déficience en sodium est rare, car l’apport en potassium est amoindri par l’alimentation moderne, alors que cette dernière apporte quotidiennement 170-200 mmol de sel^[25]. La manière la plus efficace d’augmenter l’apport de potassium est d’augmenter la consommation de fruits et de légumes.

Sélénium

Le sélénium est un minéral indispensable à la synthèse des protéines. Il joue un rôle d’antioxydant et participe à l’activité de la thyroïde^[33] et du système immunitaire^[37]. Une déficience en sélénium peut induire des désordres musculosquelettiques^[14] et un état dépressif^[34]. Elle est souvent présente en cas de fibromyalgie^[21 ;38]. Ainsi, augmenter l’apport en sélénium pourrait soulager les troubles musculosquelettiques et comportementaux associés.

Zinc

Tout comme le sélénium, le zinc a une fonction antioxydante. Il participe également à l’activité enzymatique, hormonale, musculaire et nerveuse de l’organisme^[11]. Des études cliniques ont révélé une corrélation entre déficience en zinc et intensité des symptômes chez les personnes atteintes de fibromyalgie^[28 ;39].

Réparation de la muqueuse intestinale et diminution de l’inflammation

Collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Elle confère aux os, aux tendons et aux ligaments leur résistance à l’étirement^[53] et est composée de proline et de glycine, deux acides aminés essentiels à la reconstruction de l’épithélium^[61]. Augmenter l’apport de collagène ou de gélatine – sont dérivé – est donc recommandé en cas d’hyperperméabilité intestinale. Cela peut être fait en consommant au quotidien du bouillon de viande et de poisson fait maison, de la moelle et du cartilage, comme le préconise le protocole GAPS de Natasha Campbell^[47], ou par la prise d’hydrolysat de collagène sous la forme de compléments alimentaires.

Glutamine

La glutamine est un acide aminé semi-essentiel qui joue un rôle essentiel dans la synthèse des protéines^[53 ;61]. Il est également indispensable au bon fonctionnement des muqueuses, contribuant ;à l’intégrité de la paroi intestinale^[61 ;70], et par conséquent, au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle participe également à l’équilibre acido-basique de l’organisme et joue un rôle anti-inflammatoire^[16]. Pour toutes ces raisons, assurer un apport suffisant en glutamine peut s’avérer bénéfique en cas de fibromyalgie. La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers les produits de la mer, les légumineuses, les épinards, le persil, le miso et les oléagineux sont de bonnes sources de glutamine. En cas de complémentation, il est recommandé de prendre au minimum 3 grammes de glutamine par jour (Dr. Denis Riché, communication orale).

Curcumine

La curcumine a des propriétés anti-inflammatoires^[9], antioxydantes, cicatrisantes, probiotiques et immunitaires^[23]. Elle pourrait donc être un complément intéressant en cas d’hyperperméabilité intestinale et de fibromyalgie. Une étude publiée en 2012 a démontré que la curcumine pouvait également avoir une rôle antidépresseur^[30]. Dans le cadre d’une étude clinique, des patients souffrant de fibromyalgie ayant pris un extrait purifié de curcumine ont ressenti un soulagement rapide de la douleur^[5]. L’efficacité des compléments de curcumine est souvent controversée en raison de la faible biodisponibilité de la molécule^[4]. Les phospholipides de curcuma semblent être la formulation dont la biodisponibilité est la meilleure^[18].

Conclusion et recommandations

Bien qu’il n’existe pas encore de traitement médical pour soigner la fibromyalgie, les études ont démontré que la diminution du stress oxydatif par l’adoption d’un mode de vie sain – exercice modéré, sommeil et repas à des heures régulières, relaxation, alimentation variée et équilibrée – pouvait améliorer la qualité de vie des malades, en diminuant la fatigue, les troubles digestifs, cognitifs et les douleurs associées à la fibromyalgie^[46 ;49].

S’il est recommandable de prendre des compléments alimentaires en cas de déficiences, il est essentiel que sur le long terme, l’alimentation apporte au quotidien les nutriments dont le corps a besoin. Dans le cas de la fibromyalgie, il est en est particulièrement recommandé de veiller à l’équilibre acido-basique et à maximiser l’apport en antioxydants, vitamines A, B, C, D et E, magnésium, zinc, sélénium, collagène, coenzyme Q10 et glutamine^[56].

En cas d’hyperperméabilité intestinale, il sera profitable dans un premier temps de suivre une diète excluant les aliments pouvant irriter la muqueuse intestinale et de faire une cure de compléments alimentaires – glutamine, collagène, curcumine, zinc – afin de soutenir la cicatrisation de la muqueuse. Un test de perméabilité intestinale permettra d’identifier la nécessité d’entreprendre un régime d’exclusion et une cure de compléments.

S’il a été observé qu’un régime végétarien contribuait é l’amélioration des troubles induits par la fibromyalgie^{[6 ;8 ;10 ;19]}, il est à noter que les études menées à ce sujet comparaient le régime végétarien avec une alimentation moderne classique, c’est-à-dire relativement pauvre en végétaux frais et riche en produits animaux et en céréales raffinées. Vu que les produits animaux sont des sources intéressantes de coenzyme Q10, acides gras omega-3, glutamine, vitamine D, et la seule source de vitamine B12, il est probable qu’un régime omnivore à base de végétaux frais en abondance et de céréales complètes, couplés à des quantités raisonnables de produits animaux, soit tout aussi bénéfique.

La table 2 indique des principales sources de nutriments mentionnés ci-dessus, compilée à partir de différentes sources. D’après cette table, les recommandations que l’on peut faire sont les suivantes :

• Faire la part belle aux légumes verts et crucifères, qui possèdent les propriétés nutritives les plus intéressantes
• Varier le type de fruits et d’oléagineux consommés afin d’apporter une grande variété de nutriments
• Consommer régulièrement des produits de la mer – en particulier les petits poissons gras – et des légumineuses.

La table 3 donne un exemple de menu correspondant à ces recommandations.

Au-delà de la composition de leur assiette, les personnes fibromyalgique désirant améliorer la qualité de leur alimentation pourront prendre les habitudes suivantes :

• Ajouter des herbes aromatiques, des épices, de la levure de bière, de la spiruline et des graines broyées ou germées à leurs plats, car ces produits présentent des valeurs nutritionnelles intéressantes. A titre d’exemple, le persil est riche en coenzyme q10 et glutamine, les graines de coriandre et le gingembre sont des sources de magnésium, les graines de lin et de chia sont intéressantes pour leur contenu en acides gras oméga-3 et les graines de tournesol sont une bonne source de vitamine E (table2).
• Assaisonner les légumes et crudités avec un mélange d’huile d’olive et d’huile de lin pour maximiser l’apport en omega-3 au quotidien sans négliger la saveur.
• Intégrer une portion de légumes crus à chaque repas, dans la mesure où ils sont bien tolérés.
• Consommer quotidiennement des aliments probiotiques pour soutenir l’activité digestive : kéfir, miso, tempeh, yaourt artisanal, kombucha, kimchi, choucroute, cornichons et autres légumes lactofermentés
• Ajouter du kombu, du thym, oignon, romarin, gingembre, cumin ou laurier à l’eau de cuisson des légumineuses, des céréales complètes et semi-complètes pour diminuer le temps de cuisson et accroître leur digestibilité^[58].

En conclusion, les recommandations nutritionnelles pour le syndrome fibromyalgique sont les mêmes que pour les personnes en bonne santé que souhaitent améliorer leur alimentation. Les études menés sur le changement de diète en cas de fibromyalgie n’ayant duré quelques mois seulement, il serait intéressant de connaître les bénéfices d’un changement alimentaire sur plusieurs années. Outre le changement d’alimentation, intégrer de l’exercice physique modéré et régulier sera bénéfique pour diminuer le syndrome métabolique et la dépression^[20].

La simplicité de ces préconisations peut s’avérer déroutante pour des malades ayant subi une longue errance médicale et des traitements antidépresseurs et antalgiques lourds. De plus, changer de mode de vie sur le long terme demande plus d’efforts que de prendre des comprimés. Sans encadrement professionnel et familial adéquat, les personnes atteintes de fibromyalgie pourraient se démotiver et reprendre des habitudes néfastes à leur sante. Ainsi, il est important que leur proches soient correctement informés sur la difficulté que représente le fait de vivre avec ce syndrome, afin qu’ils puissent soutenir les malades dans leur démarche.

Plusieurs associations de personnes atteintes de fibromyalgie existent en France et en Suisse. Ces dernières sont une source d’information et de soutient précieuse pour les malades et leurs proches.

Conseil nutritionnel

Dans le cadre de ma pratique en tant conseillère en nutrition, je vous propose un accompagnement nutritionnel personnalisé. Vous êtes concerné par le syndrome fibromyalgique et cherchez à optimiser votre alimentation pour améliorer votre bien-être? Vous trouverez les renseignements nécessaires sur cette page.

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79. Tournesac Ph, 2012, via Fibromyalgie SOS, fr
80. Wikipedia, wikipedia.org

Annexes

1. Principales sources alimentaires des nutriments déficitaires en cas de fibromyalgie
2. Exemple de menu hebdomadaire respectant les préconisation alimentaires en cas de fibromyalgie