Tout sur le sucre et les édulcorants

Ces dernières années, la société a connu une diabolisation du sucre, avec une floraison sur le marché d’alternatives plus ou moins naturelles, sensées être meilleures pour notre santé. Sirop d’agave, stévia, rapadura, xylitol, fructose, miel… Autant de produits dont on nous vente les mérites, et que l’on retrouve dans les magasin bios, dans les livres de recettes saines et dans les cafés trendy. Cet article a pour but de vous renseigner sur la provenance de ces produits et sur leurs effets potentiels sur la santé, afin de vous puissiez vous forger votre propre opinion sur la question.

Avant de commencer à parler des différents types de sucres, définissons d’abord ce qu’est le sucre. Selon le Larousse, il s’agit d’un « produit alimentaire cristallisé, blanc ou roux, de saveur douce, qu’on extrait de la canne à sucre et de la betterave sucrière. » D’après Wikipedia, il est « majoritairement composé [de] saccharose »(C12H22O11).

Addictif?

Pourquoi est-il si difficile de résister au sucre? Il s’agit d’une question de survie. En effet, le glucose sert de carburant à nos cellules et est la seul source d’énergie utilisable par notre cerveau. Privé de glucose, il cesse de fonctionner normalement et se détériore rapidement. En cas de carence prolongée, les dommages deviennent irréversibles, le coma et la mort s’ensuivent. Ainsi, au fil de l’évolution, notre corps a appris à apprécier la saveur sucrée. Lorsqu’on mange un aliment sucré, les récepteurs correspondants sur notre langue sont activés, envoyant à notre cerveaux des signaux qui déclenchent l’activation du système de récompense, situé dans notre cerveau archaïque, le tronc cérébral, entraînant ainsi la libération d’hormones, entre autres la dopamine.

Ensuite, le premier aliment que nous assimilons, le lait maternel, a lui-même une saveur sucrée. Pour un nourrisson, l’absorption du lait maternel est ainsi associée à la satiété, au réconfort, à la sécurité et à la tendresse. L’association émotionnelle entre le goût sucré et le plaisir est bien illustrée par notre vocabulaire: on nomme « bonbon » une friandise sucrée et joliment emballée, synonyme de récompense, le mot douceur s’applique autant à un aliment sucré qu’à un comportement affectueux ou une texture agréable.

C’est donc notre nature profonde qui nous pousse donc a être attirés par le sucre. Nos ancêtres, qui ne disposaient pas de garde-manger ou de frigidaire, se procuraient le sucre par l’intermédiaire des fruits, à des doses infimes en comparaison avec nos produits industriels: 100gr de melon bien mûr contiennent 6gr de sucre, contre 18gr pour la même quantité de confiture de fraises ou 25gr pour des sablés au beurre! Vous l’aurez compris, le problème n’est pas sucre en lui-même, mais la quantité que l’on en consomme.

Ainsi, la consommation mondiale de sucre est passé de 2 kg par personne et par an en 1700, contre 25 kg en 2015. Il s’agit d’une valeur moyenne, il y a évidemment des disparités en fonction des pays: champions du monde, les Américains consomment plus de  46 kg par an, tandis que les Indiens se contentent de moins de 2 kg!

Indice glycémique

« L’indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur le taux de glucose dans le sang (glycémie) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. » (Wikipedia)

Ainsi, plus un aliment a un indice glycémique élevé, plus le taux de glucose sanguin augmentera fortement après sont ingestion. Inversement, lorsqu’un aliment a un indice glycémique faible, moins il aura d’effet sur la glycémie. L’aliment de référence de l’indice glycémique (IG) est le glucose, avec une indice de 100. On distingue les aliments à indice glycémique élevé (IG>50), moyen (35<IG<50) et bas (IG<35). Outre la composition chimique de l’aliment, différents paramètres ont une influence sur l’indice glycémique, tels que l’état physique (solide ou liquide) et le mode de cuisson. C’est aujourd’hui un fait reconnu que la consommation excessive d’aliments à indice glycémique élevé nuit à la santé.

Les sucres et édulcorants naturels disponibles sur le marché

Dans cette rubrique, je vous présenterai les différents produit sucrants naturels – c’est-à-dire, dont la molécule sucrante existe dans la nature – disponibles dans le commerce. Je commencerai par ceux vendus sous la forme de poudre, comme le sucre blanc, puis par ceux à la texture sirupeuse, avant de terminer avec les produits vendus sous d’autres formes.

Les produits sucrants en poudre

Les sucres

Sucre blanc

Le sucre blanc est un produit raffinée de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, obtenu après diverses phases de blanchiment et de cristallisation, suite auxquelles on obtient une poudre blanche formée de cristaux incolores, dépourvue de vitamines et de sels minéraux. Il est composé à 99,8% de saccharose. C’est la forme la plus commune de sucre, et la plus abondamment utilisée. Son IG est de 70.

On trouve le sucre blanc sous les formes suivante: sucre en poudre, en cubes, sucre glace, sucre semoule, cristallisé, candi, sucre inverti, trimoline.

Sucre complet

« Le terme « sucre complet » est une appellation uniquement commerciale et ne correspond pas à une mention clairement définie au plan réglementaire, à la différence des sucres blancs, sucres bruts et sucres roux. » (www.lesucre.com)

En pratique, il s’agit d’un sucre de canne non raffiné et totalement pourvu de sa mélasse. Il est obtenu par pressage de la canne à sucre et par évaporation. Le rapadura, le moscovado, le demerara et le jacutinga sont tous des sucres da canne dits « complets ». Certes, ils contiennent les minéraux naturellement présents dans le sirop de canne, mais n’oubliez pas qu’ils sont composés à 1-7% d’eau, 1-7 % de glucose, de 1-7% de fructose et 72-78% de saccharose! Leur teneur en micro-nutriments est donc négligeable compte tenu de la quantité de sucre qu’il faudrait manger pour couvrir ses besoins journaliers! De plus, son IG est identique à celui du sucre blanc, c’est-à-dire: 70.

Sucre brun

C’est un sucre de canne ou de betterave partiellement raffiné, composé de 85-95% de saccharose. Son IG est de 70. Attention, certains sucres bruns que l’on trouve en grande surface sont en fait du sucre blanc raffiné, coloré et aromatisé  avec du caramel… Son IG est de 70, comme pour le sucre blanc. La cassonade et la vergeoise brune sont du sucre brun. Le sucre brun peut aussi être commercialisé sous la forme de sucre candi.

Sucre roux

Il s’agit d’un sucre de canne ou de betterave plus raffiné que le sucre brun. Il contient un peu de mélasse, qui lui donne sa couleur et son arôme. Il est composé ce saccharose à  96-98%. Comme pour le sucre brun, renseignez-vous sur la qualité de votre sucre roux afin de ne pas acheter du sucre blanc au caramel ;-). IG de 70, comme tous les autres sucres de canne ou de betterave. La cassonade et la vergeoise blonde sont du sucre roux.

Fructose

Il s’agit du sucre naturellement présent dans les fruits. Détrompez-vous cependant, celui que vous achetez en grande surface est un produit industriel au même titre que le sucre blanc. En Europe, il est obtenu à partir des racines de chicorée. Son pouvoir sucrant est de 20 à 40 fois supérieur à celui du sucre. Il peut provoquer des troubles digestifs s’il est consommé en quantité excessive.

Le fructose fait l’objet de controverses suite à une étude menée sur des rats par l’UCLA et dirigée par Dr Fernando Gomez Pinilla, qui a démontré qu’un régime riche en fructose perturbe les facultés d’acquisition et de mémorisation du cerveau, et que les synapses des rats qui en avait beaucoup consommé étaient abîmées, la communication entre les cellules du cerveau s’en trouvent ainsi altérée.

Cette étude a également démontré que les rats développaient une résistance à l’insuline, hormone qui régule la glycémie et renforce les connexions synaptiques, permettant ainsi aux cellules de mieux enregistrer les informations et communiquer entre elles. La surconsommation de fructose induit par conséquent une détérioration des fonctions cognitives.

D’autres études ont démontré qu’en plus de la résistance à l’insuline, une alimentation riche en fructose augmente le taux de triglycérides sanguins, favorisant ainsi les maladies cardio-vasculaires et hépatiques et le diabète de type 2. Il faut donc le consommer avec modération, bien que son indice glycémique soit seulement de 22.

Sucre de fleur de coco

Ce sucre couleur cannelle a un bon goût caramélisé. Il est produit dans les régions tropicales. Pour récupérer le sucre, il faut escalader les cocotiers, attacher les tiges des fleurs, puis taper dessus pour récupérer la sève, qui coulera dans un récipient préalablement accroché au-dessous pendant quelques heures. Précisons que le procéssus d’extraction de la sève est non-destructif, et que l’arbre continuera à faire des fleurs et des fruits après que la sève soit récupérée. Cette dernière est ensuite chauffée pour être concentrée par évaporation, ce qui donnera au sucre de coco sa couleur et son goût de caramel caractéristique. Ainsi, contrairement à ce qui est communément admis, le sucre de coco ne convient pas aux crudivores!

Avec un IG de 24,5 , il est composé de 75% de saccharose et contient aussi du glucose (3-9%) et du fructose (3-9%). Tout comme pour le sucre de canne, son contenu en oligo-éléments est négligeable, sauf pour le potassium, dont il contient 25% de l’apport journalier recommandé aux 100gr – l’équivalent de 25 cuillères à café! Vous l’aurez compris, ce n’est pas en mangeant du sucre, qu’elle que soit son origine, que vous apporterez à votre corps les micro-nutriments dont il a besoin 😉

Sucre de palme

Il est produit comme le sucre de coco, mais à partir du palmer de Palmyre, ou dattier. Parfois, la sève est extraite directement du tronc. La couleur jaune doré du sucre de palme est plus claire que celle du sucre de coco. Son arôme est également plus  discret. Il est commercialisé sous la forme de poudre, de pâte ou de petits pains arrondis. Son indice glycémique est de 30. Je n’ai malheureusement trouvé aucune indication quant à sa composition.

 Les sirops

Mélasse

Produite à partir du sucre de canne, la mélasse possède de nombreuses propriétés. Ce sirop brun foncé est en effet très riche en sels minéraux – 2 cuillères à soupe de mélasse couvrent les besoins quotidiens en fer -, ainsi qu’en vitamines B2 et B6. Son indice glycémique est de varie de 55 à 60. Attention cependant, certains produits vendus comme de la mélasse dans les grandes surfaces ne sont en fait qu’un mélange de sirop de glucose et de caramel!

Miel

Le miel est substance douce produite par les abeilles à partir du nectar des fleurs. Il ne convient donc pas aux personnes végétaliennes. Composé à 38% de fructose et à 31% de glucose, il contient également du maltose et du saccharose et a un indice glycémique de 60. Il a une couleur translucide allant du jaune pâle au marron. Son arôme et sa couleur dépendent du type fleurs que les abeille ont butinées pour le produire.

Il peut être toxique en cas de présence d’andrométoxine ou de colchicine, une toxine provenant du nectar de certaines variétés de fleurs. De plus, le miel peut être porteur des spores du botulisme, une maladie paralytique à laquelle les jeunes enfants sont particulièrement sensibles. Ainsi, les enfants de moins de 1 an et les femmes enceintes ne devraient jamais consommer de miel.

Le miel contient deux protéines aux propriétés antibiotiques : des inhibines, qui inhibent la prolifération des bactéries, et des défensines, qui jouent un rôle dans le système immunitaire de l’homme, et qui c’est démontrée active in-vitro contre plusieurs types de bactéries.

Fluide à la sortie de la ruche, le miel cristallise naturellement avec le temps, prenant une texture crémeuse, puis granuleuse. Ce processus est naturel et n’altère en aucun cas la qualité de votre produit. Il suffira de réchauffer votre miel très légèrement au bain-marie pour le décristalliser. Hélas, l’industrie agro-alimentaire, qui vise à proposer des produits standardisés et stables, à rendu courante la pasteurisation du miel, afin que ce dernier ne cristallise pas une fois mis en pot. La pasteurisation consiste en faire chauffer le miel à environ 77°C, pendant 5 à 6 minutes. Pendant l’opération, les enzymes du miel sont détruites, ses arômes sont altérés et le glucose et le fructose sont transformés en saccharose.

Pour profiter pleinement des arômes et des vertus du miel, choisissez-en un brut, qui contienne des traces de pollen et de cire, et qui soit non-pasteurisé. Si vous souhaitez l’incorporer à un plat cuisiné, ajoutez-le lorsque la cuisson est terminée, hors du feu.

Sirop d’agave

Le sirop d’agave est un édulcorant issu de l’agave, produit principalement au Mexique et en Afrique du Sud. Il est est souvent cité comme un édulcorant naturel, bien que son procédé de production soit complexe: le jus est d’abord extrait du cœur de l’agave, avant d’être filtré et chauffé. Il est ensuite concentré en un sirop de couleur dorée à brune, et à la texture plus liquide que le miel. Il contient du fer, du calcium, du potassium et du magnésium.

Le sirop d’agave, composé de fructose et de glucose, a un pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que le sucre blanc. Sa composition et son indice glycémique varient en fonction de la maturité des fruits et de son mode de fabrication. Ainsi, le sirop d’agave est contient entre 60 et 90% de fructose, et son IG est d’environ 30. Du fait de sa richesse en fructose, il peut potentiellement mener à une résistance à l’insuline et à une augmentation des triglycérides, favorisant ainsi le diabète de type 2 et les maladies cardio-vasculaires.

Sirop d’érable

Le sirop d’érable est majoritairement produit au Canada, ainsi que dans certains états des USA. Il est produit à partir de la sève d’érable recueillie au début du printemps, qui est concentrée par ébullition. Son IG est de 65. Le sirop d’érable contient  68 % de saccharose, 0,4 % de glucose et 0,3 % de fructose, ainsi que de l’eau (31 %). Il contient naturellement du potassium, du calcium, du magnésium, du manganèse et du phosphore.

Sirop de riz

Le sirop de riz est issu de la fermentation de grains de riz brun et parfois aussi d’orge malté. De texture semblable à celle du miel, il possède un goût de caramel. Son pouvoir sucrant est deux fois supérieur à celui du sucre. Il est composé à moitié de sucres complexes (oligosides) et à moitié de sucres simples – 45% de maltose et 3% de glucose. Ces sucres sont absorbés à différentes vitesses par l’organisme, permettant de fournir de l’énergie pendant une période de 2 à 3 heures. Il ne faut en revanche pas oublier que son IG est de 100, c’est à dire supérieur à celui du sucre! Ainsi, il est à proscrire pour les personnes devant surveiller leur glycémie et devrait être consommé avec modération, au même titre que le sucre.

Sirop d’orge malté

Appelé aussi sirop de malt ou de maltose, il est issu de la fermentation de grains d’orge. Ces derniers sont germés, séchés, grillés puis moulus, avant d’être fermentés afin d’obtenir un sirop épais de couleur marron, à l’arôme caractéristique. Le sirop de malt a un pouvoir sucrant inférieur de moitié à celui du sucre. Composé à 75% de maltose et à 16% de glucides complexes, il a un IG de 42.

Sirop de glucose

Le sirop de glucose est une pâte collante translucide obtenue par une hydrolyse enzymatique de l’amidon de maïs, de blé ou de pomme de terre. Il a un pouvoir sucrant moins élevé que le sucre. C’est un produit industriel largement utilisé par l’industrie agro-alimentaire, notamment en pâtisserie et confiserie, car il a des propriétés anti-cristallisantes. Son indice glycémique est de 100.

Sirop de maïs

Il s’agit d’un liquide épais et collant, utilisé dans l’industrie agro-alimentaire tout comme le sirop de glucose. Il est également connu sous le nom de sirop de glucose-fructose, isoglucose, ou encore sirop de maïs à haute teneur en fructose (SGHF, ou HFCS en anglais).

Sa teneur en glucose et en fructose varie en fonction du mode de fabrication. HFCS 90 contient 90% de fructose et 10 % de glucose pour un IG de 31. Il  est largement utilisé en pâtisserie en raison de son fort pouvoir sucrant. HFCS 55 est composé à 55 % de fructose et 45 % de glucose et possède un IG de 58. Il a un pouvoir sucrant comparable au sucre de table. Il est ajouté aux sodas et autres produits alimentaires industriels. HFCS 42, avec 42 % de fructose et 58 % de glucose, est employé pour sucrer les boissons isotoniques. Son IG est de 68.

Sirop de Yacon

Peu connu, le sirop de Yacon, dont l’aspect rappelle celui du caramel, est extrait d’un tubercule péruvien. Avec un IG proche de 0, il est composé de fructo-oligosaccharide, un sucre qui ne pénètre pas l’organisme et qui, n’étant pas assimilé, ne provoque pas de pics d’insuline. Le sirop de Yacon est également riche en potassium et en antioxydants. Consommé en quantités excessives, il a un effet laxatif.

Sirop de Kitul

Le sirop de Kitul est issu de la tige des fleurs du palmier Caryota Urens, originaire du Sri Lanka. La sève des fleurs est recueillie avant d’être concentrée par ébullition. Sa couleur est brune et son goût, légèrement caramélisé. Le sirop de Kitul est composé à parts égales de fructose, glucose et saccharose. Il m’a été impossible de trouver une source citant l’IG du kitul, mais il serait bas d’après les commerçants qui le distribuent.

Sirop de datte

Egalement connu sous le nom de miel de datte, le sirop de datte a une texture sirupeuse et une couleur marron foncé. Il est obtenu par cuisson des dattes dans de l’eau, filtration, pressage et concentration par cuisson à feu doux. Tout comme le fruit dont il est extrait, le sirop de datte est riche en glucose, fructose et saccharose. Je n’ai pas trouvé de source citant un IG pour le sirop de datte.

Autres

Dattes

Fruit du palmier dattier, la datte est un fruit de forme oblongue, d’environ 5cm de long et possédant un noyau allongé. Délicates, les dattes sont la plupart du temps séchées avant d’être commercialisées. Elles sont produites en Afrique du Nord, au Moyen Orient en en Californie. Elles ont une saveur douce rappelant le miel ou le caramel et sont riches en glucose, fructose et saccharose. Ainsi, elles sont comme un édulcorant dans de nombreuses recettes.

Les dattes sont riches en fibres: elles contiennent 57 % de fibres insolubles et 43 % de fibres solubles. Ces dernières sont favorables au transit intestinal et permettent de prévenir la constipation. Elles ont un IG de 55.

Stévia (feuilles)

La stévia est une plante originaire d’Amérique du Sud. Ses feuilles possèdent un pouvoir sucrant 15 à 20 fois plus élevé que celui du sucre blanc. Longtemps interdite en Europe, elle est commercialisée depuis 2009 sous la forme d’un extrait raffiné, breveté par les géants de l’agro-alimentaire. Aujourd’hui encore, la feuille entière non raffinée n’est pas reconnue comme aliment en Europe, seul l’extrait breveté, au pouvoir sucrant 300 fois supérieur au sucre blanc, peut être commercialisé officiellement comme édulcorant. La stévia utilisée par la fabrication de cet extrait est produite à 80% en Chine. L’IG de la stévia est de 0. Malheureusement, premier goût amer et sont arrière goût prononcé d’anis et de réglisse la rend difficile à intégrer à certaines recettes.

Les polyols

Polyol est la contraction de polyalcool. Ces édulcorants ne sont pas des édulcorants intenses. Ce sont des alcools de sucre, dérivés de glucides auxquels on a ajouté de l’hydrogène. Cela n’augmente pas leur pouvoir sucrant, mais réduit leur absorption et donc leur apport calorique. On les trouve à l’état naturel dans les plantes.

Maltitol (E965)

Le maltitol est chimiquement proche du saccharose, mais il apporte moins de calories et n’a pas d’impact sur la santé des dents. Son pouvoir sucrant est légèrement inférieur à celui du sucre. Il peut avoir un effet laxatif en cas de consommation excessive. Son IG est de 35.

Xylitol (E967)

Appelé aussi sucre de bouleau, il est extrait de l’écorce de cet arbre. Son pouvoir sucrant est légèrement supérieur à celui du sucre, pour 40% moins de calories. Son indice glycémique de 7 en fait un édulcorant convenable pour les personnes diabétiques. Attention, il peut avoir des effets laxatifs lorsqu’il est consommé à hautes doses. De plus, il est extrêmement toxique pour les chiens et devrait par conséquent être banni de chez toute personne qui en possède un.

Glycérol (E422)

Connu aussi sous le nom de glycérine, on le trouve à l’état naturel dans les esters d’acides gras (triglycérides), dans les graisses animales et végétales, ainsi que dans certaines huiles grasses. Elle fut découverte en 1779. Visqueuse, incolore, inodore et au goût légèrement sucré, elle est soluble dans l’eau et dans l’alcool. Elle absorbe l’eau et est très stable, ce qui en fait un excellent conservateur. De toxicité faible et non irritante, son impact sur l’environnement est négligeable.

La glycérine végétale disponible dans le commerce est dérivée du colza. Grâce à se saveur légèrement sucrée – son pouvoir sucrant est deux fois plus faible que celui du sucre – et à son indice glycémique bas, elle apportera une saveur douce et du moelleux à vos recettes, sans impact sur votre glycémie.

Sorbitol (E420)

Avec un pouvoir sucrant inférieur de moitié au sucre, le sorbitol tient son nom du sorbier, dont les baies sont naturellement riches en sorbitol. Il est produit industriellement par hydrogénation à partir du glucose issu de l’amidon. Tout comme la glycérine, il est utilisé comme stabilisant et humectant dans les médicaments, cosmétiques et aliments. Comme les autres polyols, il est laxatif lorsqu’il est consommé à haute dose. Son IG est de 4.

Les édulcorants de synthèse

Sont cités dans cette rubrique les édulcorants artificiels. Il s’agit de molécules n’existant pas dans la nature et qui ont été créées en laboratoire. Ces édulcorants peuvent être entièrement artificiels, ou bien dérivés à partir de substances naturelles. Ils ont en général un pouvoir sucrant intense pour un nombre de calories bas.

Aspartame (E951)

Édulcorant artificiel découvert par hasard par un chimiste en 1965, il s’agit d’un dipeptide composé de deux acides aminés, qui sont eux-mêmes les constituants de base des protéines. Avec un pouvoir sucrant 200 fois supérieur au sucre, il est référencé dans l’UE sous le code E951. Il est utilisé pour édulcorer les médicaments et ainsi que les boissons et aliments « light ». L’aspartame est controversé à cause de ses possibles effets nocifs sur la santé. Cependant, les organismes de santé publique ont affirmé son innocuité dans les doses d’utilisation autorisées chez l’Homme. Il est déconseillé de cuisiner l’aspartame, car il peut se recombiner en dioxopipérazine à partir de 105°C.

L’aspartame est commercialisé sous la forme de sucrettes ou de poudre. Ces produits, composé de seulement 3% d’aspartame environ, contiennent aussi la maltodextrine et de l’acésulfame K (E950).

Cyclamate (E952)

Edulcorant de synthèse découvert en 1937, il est également nommé cyclamate de sodium. Avec un pouvoir sucrant 30 à 40 fois supérieur au sucre, il est le moins sucrant de tous les édulcorants artificiels. Il est stable à la chaleur et est commercialisé sous la forme de comprimés ou de gouttes.

Saccharine (E954)

Édulcorant de synthèse à la structure est proche du sucre, il a été très utilisé lors du rationnement du sucre pendant la seconde guerre mondiale. Originellement, il était fabriqué à partir de toluène, un hydrocarbure! Il existe aujourd’hui différents procédés chimiques pour l’obtenir.

La saccharine a un pouvoir sucrant 300 à 400 fois plus élevé que le sucre, mais son arrière goût déplaisant en empêche l’utilisation en quantité importante. Ainsi, on la mélange souvent à d’autres édulcorants. La saccharine traverse le tube digestif sans passer dans le sang, elle n’apporte donc aucune calorie.

Sucralose (E955)

Le sucralose est bien un édulcorant de synthèse, mais il a une origine surprenante : il est fait à partir de sucre ! De canne à sucre pour être précis. Mais grâce à une petite transformation chimique, on peut multiplier son pouvoir sucrant en limitant son apport calorique. Ce qui en fait l’un des édulcorants avec le plus fort pouvoir sucrant: 600 à 650 fois celui du sucre!

Son innocuité sur l’être humain n’a pas pu être assurée, faute d’études. L’Union Européenne effectuera une réévaluation en 2020.

Extrait de stévia (E960)

Egalement nommé glucoside de stéviol, l’extrait de stévia a un pouvoir sucrant 300 fois supérieur au sucre blanc. Certaines personnes font l’amalgame entre les feuilles de stévia, produit 100% naturel et ne pouvant pas être utilisé comme édulcorant par l’industrie alimentaire, et l’extrait de stévia, vendu sous  forme liquide ou de poudre blanche, produit hautement industrialisé obtenu par une suite de manipulations complexes.

Pour obtenir l’extrait de stévia, les feuilles sont d’abord broyées et trempées dans de l’eau parfois additionnée d’un solvant, comme l’éthanol. Le mélange est centrifugé afin d’éliminer toute particule solide. Après une première filtration, la solution est précipitée avec de l’hydroxyde de calcium. On la neutralise ensuite avec de l’acide citrique, avant de la filtrer une seconde fois. Puis le produit est décoloré, concentré et lyophilisé. La stévia utilisée par la fabrication de cet extrait est produite à 80% en Chine.

Conclusion

 

Ces dernières années ont vu une diabolisation du sucre, certaines personnes essayant de l’éviter à tout prix, alors qu’il fait parti d’une alimentation équilibrée et qu’il est nécessaire au bon fonctionnement de nos cellules. Associée à des maladies telles que le diabète et la maladies cardio-vasculaires, la surconsommation de sucre est devenue un problème de santé publique dans les pays industrialisés, où la consommation annuelle moyenne par habitant dépasse les 20 kg – chiffre supérieur à la limite recommandée par l’OMS.

Les édulcorants artificiels pourrait-ils apporter une solution à ce problème de société? Il semblerait que non: une méta-analyse de 2015 conclue que les édulcorants, bien que ne favorisant pas le diabète de type II, la surconsommation de sucre ou le cancer, ne semblent ni favoriser la perte de poids, ni faciliter la gestion de la glycémie chez les diabétiques et ni réduire le risque de diabète de type II. Si les potentiels effets nocifs des édulcorants n’ont pas été démontrés, il est en revanche clair qu’ils n’apportent aucun bienfait.

Dès lors, comment se tirer de ce mauvais pas? A mon avis, la solution ne consiste pas en remplacer le sucre par une panoplie de produits onéreux à l’arrière-goût désagréable et à l’effet inconnu sur la santé à long terme. Il faudrait retrouver le goût du sucre tel qu’on le concevait chez nos ancêtres: une saveur agréable, à réserver à des occasions spéciales. Si l’idée de boire votre thé ou votre café sans sucre vous effraie, rassurez-vous, il ne s’agit pas de tout arrêter du jour au lendemain. Vos papilles, trop habituées au sucre, auront du mal à s’adapter à ce changement brusque.

Commencer par diminuer graduellement votre consommation. Vous mettez une cuillère à café de sucre dans vos boissons chaudes? Mettez-en une demie-cuillerée pour voir. Vous ferez le grimace la première semaine, mais votre palais s’y fera rapidement. Une fois que vous vous y serez habitués, essayez de ne plus mettre de sucre du tout.

Idem pour les amateurs de jus de fruits, véritables bombes de sucre. Prenez l’habitude de diluez vos jus, en augmentant peu à peu la proportion d’eau. Vous diminuerez votre consommation de sucre et ferez des économies, car une bouteille de jus de fruits vous durera plus longtemps.

Habitués à manger des mélanges de céréales bourrés de sucre au petit-déjeuner? Remplacer-les par des flocons d’avoine, de millet ou de quinoa. Vous pouvez y ajouter une petite cuillère de miel au début, le temps de vous habituer au changement, puis diminuez progressivement la dose de miel.

En matière de santé, c’est la persévérance qui prime. Inutile donc de vous culpabiliser, de vous fustiger et de vous punir en éliminant d’un coup toute forme de sucre ajouté. Mieux vaut prendre plusieurs mois pour rééduquer votre palais et éliminer le sucre en excès pour de bon, que de vous en priver totalement pendant quelques semaines, avant d’en avoir assez et de revenir à vos mauvaises habitudes. Allez-y lentement, mais sûrement! N’hésitez pas à échanger vos astuces pour diminuer votre consommation de sucre et à partager votre expérience dans les commentaires!

Eleonora

PS: Si j’ai oublié de mentionner un édulcorant, pensez à me contacter ou a laisser un commentaire pour que je puisse y remédier. Merci par avance 😉

Sources

larousse.fr ; wikipedia.org ; lanutrition.fr ; lesucre.com ; passeportsante.net ; lesucre.com ; comparediet.com ; crudivegan.com ; femininbio.com ; cuisinesaine.fr ; centrereveil.com : montignac.com ; xylitol-sucre.org ; corposano.com : crudivegan.com ; doctissimo.fr ; Effect of the Thermal Processing of Palm Sap […] (Ho et al., 2008) ; naturalnews.com ; bonafideanugerahsentosa.com ; ethicgourmand.fr ; roseandcook.canalblog.com ; roseandcook.canalblog.com ; foodwatch.com.au ; sugar-and-sweetener-guide.com ; mielsdanicet.com ; sol-semilla.fr : observatoire-des-aliments.fr ; huffingtonpost.fr ; newsroom.ucla.edu ; tout-manger.fr ; journaldesfemmes.com ; planetoscope.com ; statista.com ; washingtonpost.com ; www.foodpyramid.com ; sugarfreestevia.net ; stevia-natura.fr

4 commentaires Ajoutez le vôtre

  1. testtest240 dit :

    Bon à savoir très intéressant, merci

    Aimé par 1 personne

    1. Eleonora dit :

      De rien, merci à toi !

      J'aime

  2. Sandrine dit :

    Merci pour cette article qui me semble complet. J’en parlais hier avec une collegue addict au sucre. Je vais lui partager le lien 😉

    Aimé par 1 personne

    1. Eleonora dit :

      Merci à vous Sandrine pour votre commentaire 🙂

      J'aime

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